Учитывая тот факт, что очень скоро прекрасная половина человечества сменит бесформенные пальто на облегающие платья, приведение себя в форму можно начать с ягодиц. Для тренировки ягодичных мышц будем делать обычные выпады. Но, как известно, дьявол кроется в деталях. Поэтому на деталях мы и сосредоточимся.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг назад, опускаемся на колено. Деталь №1: оба колена должны быть под углом 90 градусов, не больше и не меньше. Если до сегодняшнего дня у вас было две ноги, левая и правая, то теперь они станут передней и задней. Угол задней ноги мы определяем шириной шага, а угол передней визуально: мы не должны видеть носочки из-за колена.
Деталь №2: поднимаем вес тела только передней ногой. Детать №3: упор делаем не на всю стопу, а только на пятку. Корпус держим ровно. И так 4 подхода по 20 раз на каждую ногу. Коснувшись ягодичных мышц передней ноги в момент подьёма, вы почувствуете, как они буквально наливаются металлом.
Если угол коленей будет чуть острее, мы будем опираться на всю стопу, а не только на пятку, и работать будут не ягодичные мышцы, а мышцы передней поверхности бедра. К тому же любые приседания с углом меньше 90 градусов повышают нагрузку на коленный и тазобедренный суставы в 2–3 раза. А самый простой способ вывести колени из строя – это делать полные приседы.
